طروب العارف

سوشيال
يكرر معالجو من يعانون من القلق والتوتر أنه من خلال تغيير الموقف تجاه أفكارهم يمكنهم تغيير مشاعرهم ومزاجهم العام .كما أنهم عندما يكونون في مزاج جيد ويتناسون تجاربهم السلبية سيتمكنون من تجنب الشعور بالغضب وجلد الذات التي لا طائل من ورائها.
هذا المفهوم العلاجي يعلم الرئيسي طريقة انتقاد الأفكار وردود الأفعال وتجنب التفاعل معها بشكل سلبي وفقاً ووفقا لخبراء العلاج النفسي في موقع بابا ميل.
نعم، قد يبدو الأمر سهلاً، لكن في حقيقة الأمر فإن المشكلة هي أن قول ذلك أسهل من فعله وأن المطلوب هو التعرف على الأنماط الضارة للسلوك والتي يُطلق عليها في علم النفس "التشوهات الإدراكية" وهي الأفكار غير عقلانية تزيد من البؤس وتغذي القلق لكن لا داعي للتشاؤم .فهناك العديد من طرق العلاج التي يمكن أن تساعد على إحراز التقدم واحداها هي تقنية العمود الثلاثي وتستغرق 5 دقائق. وهي رغم سهولتها فهي فعالة للغاية في استهداف التشوهات الإدراكية وتعلم رؤية الأمور على حقيقتها .
وقد أثبت تحليل علمي واسع النطاق أجري عام 2012 أن هذه التقنية كانت علاجاً فعالاً للقلق والتوتر وإدارة الغضب.
التشوهات الإدراكية
هناك الحاجة أولاً لفهم شكل هذه التشوهات وأنواعها وهناك بعضها الأكثر شيوعا:
أولها الإفراط في التعميم ...وهي عندما يتعامل الشخص مع حدث واحد فشل فيه ويعتبر أنه سيفشل في أداء أي شيء مستقبلا .
واما الثاني فهو التشبث بتفاصيل موقف ما والسماح له بالتأثير على كل ما سيحدث بعده .
ثم يتبع ذلك الثالث وهو استبعاد الإيجابيات والتفكير في السلبيات فقط
وأما الرابع فهو القفز الى الاستنتاجات
واما الخامس فهو التهويل والتقليل عندما تبالغ في التفكير وجلد الذات بسبب اخطائك وعدم التصرف بطريقة أخرى في الماضي  متناسيا فضائلك وانجازاتك وأخيرا وليس أخرا التفكير العاطفي وشعور بالخجل عندما تعتقد أن الجميع يلاحظون مدى توترك فبل التحدث ومواجهتهم بشأن أمر ما.
تمرين الـ 5 دقائق
يمكن القيام بهذا التمرين يومياً أو أسبوعياً أو عندما تشعر بأنك قلق أو غاضب كما يمكنك القيام به شفهيا أو كتابيا وهذا أكثر فعالية.
الخطوة الأولى: اصنع 3 أعمدة على ورقة.
الخطوة الثانية: في العمود رقم 1، اكتب الفكرة السلبية التي تزعجك وبدون تحليل ذاتي فإن كنت تشعر أنك تكره نفسك بسبب ما تلبسه هذه اللحظة فعليك تدوينه.
الخطوة الثالثة: أقرا ما كتبت في العمود الأول وحاول اكتشاف أي من التشوهات الإدراكية المذكورة مثل التهويل او القفز الى استنتاجات أو التعميم وغيرها واكتب ما توصلت اليه في العمود الثاني.
الخطوة الرابعة: بعد تحليل افكارك السلبية، اكتب ما تفكر فيه بعد هذه الخطوات الثلاث مع الأخذ بالاعتبار التشوهات التي اكتشفتها .
وعلى سبيل المثال" لا أعتقد أن ملابسي بهذه السوء لكن ما شعرت به لحظتها لا ينبغي أن يدمر يومي وهذه التفاصيل البسيطة ليست سببا في أن اتوقف عن الاعجاب بنفسي أو أن يفعل الآخرون أيضا".
بالطبع وفي البداية، سيتعين عليك المرور بكل فكرة سلبية بشكل فردي حتى تتمكن من التعامل مع أكثر من فكرة واحدة .كما يمكن الاحتفاظ بسجل وإلقاء نظرة على أفكارك السلبية السابقة من وقت لآخر وستجد مع مرور الوقت أنها سخيفة ولا تستحق أن اشعر بالقلق والضيق وحتى أن تكره نفسك